Упражнения для осанки

Упражнения для формирования правильной осанки и устранения дефектов костно-мышечной системы 1. Лягте на спину, руки протяните вдоль тела. Медленно поднимайте голову, шею и плечи до тех пор, пока не обопретесь на локти. Медленно сосчитайте до 10 и опуститесь. Упражнение можно сделать эффективней, если вы ляжете на доску или другую плоскую поверхность. Один конец доски немного поднимите, подложив под него что-нибудь. После упражнения вы сразу же почувствуете, как кровь приливает к лицу, внутренние органы приняли правильное положение, мышцы брюшного пресса отдохнули. Проходит усталость ног и отеки лодыжек. 2. Положение лежа. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях, пятки как можно ближе к тазу. Поднимите таз, но крестец прижмите к полу, сосчитайте до 10 и опустите таз. 3. Упражнение выполняется так же, но колени соединены. Руки положите на живот и нажмите на него в тот момент, когда поднимаете таз. 4. В том же положении, с приподнятым тазом и прижатым к полу крестцом, вытяните руки вверх. Опустите и повторите это движение снова. 5. И. п.– лежа на спине с согнутыми коленями. Прижмите спину к полу и поднимите таз. Постепенно двигайте пятки от себя, пока совсем не вытяните ноги, и тело не будет опираться только на пятки и крестец. Потом постепенно поднимите руки. 6. И. п.– то же. Колени согнуты, руки лежат вдоль тела, согнутые в локтях. Поднимите таз, медленно выпрямите руки, поднимите их вверх и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другим коленом. 7. И. п.– то же. Вплотную к голове положите какой-нибудь маленький предмет, например, мяч. Попытайтесь отодвинуть его головой как можно дальше. Это прекрасное упражнение для выпрямления шейных позвонков. 8. Встаньте спиной к стене на расстоянии 10 см. Головой и спиной обопритесь на стену, таз держите на некотором расстоянии от стены. Придвигайте его к стене, поочередно сгибая и выпрямляя колени. Крестец все время касается стены. Каждое из вышеперечисленных упражнений проделайте 7–10 раз. Верхняя часть спины 1. Стоя, сводите плечи назад и вверх. Небольшую штангу или гантели держите в опущенных руках. 2. Делайте плечами вращательные движения. Груз – в опущенных руках. Средняя часть спины 1. В наклоне притягивайте штангу или гантели к животу. 2. Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивайте гантели до уровня груди, свободная рука опирается на опору. 3. Подтягивайте в упоре один конец штанги двумя руками, другой конец опущен между ног и закреплен. 4. Подтягивайтесь на перекладине различными хватами. Если первое время это будет трудно – воспользуйтесь чьей-нибудь помощью. 5. Стоя в наклоне, отводите назад-вверх руки с гантелями. Нижняя часть спины 1. Наклоны вперед со штангой на плечах. 2. И. п.: лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с наибольшим прогибом в пояснице. Все упражнения повторяются 10–12 раз. Вначале надо делать упражнения легко доступные вам и не очень тяжелые. Затем можно переходить к более сложным движениям. Перед началом каждой тренировки обязательно нужно провести разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращение тазом. Вышеперечисленные упражнения наиболее полезны тем, кто занят сидячей работой, способствующей развитию сутулости (школьники, студенты). Занимайтесь регулярно и вы скоро почувствуете, что спина ваша выпрямляется, поднимая грудную клетку, осанка улучшается, походка становится упругой и грациозной. Если за 14–16 лет жизни уже успели заработать искривление позвоночника, то дело можно поправить следующими упражнениями: Упражнения при кифозе 1. И. п.– стоя, ноги на ширине плеч, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Присядьте (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). 2. И. п.– стоя, руки опущены. Поднимитесь на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустите руки через стороны, вернитесь в и. п. (выдох). 3. И. п.– стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднимите палку вверх, запрокиньте голову назад (вдох), вернитесь в и. п. (выдох). 4. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в полуглубоком положении (голова приподнята, руки в стороны, грудная клетка опущена),– 50 шагов в среднем темпе. 5. И. п.– лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогните позвоночник в грудном отделе (вдох), опустите грудную клетку в и. п. (выдох). 6. И. п.– лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогните позвоночник, запрокиньте голову, опираясь на предплечья, оторвите грудную клетку от пола (вдох), вернитесь в и. п. (выдох). 7. И. п.– лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокиньте голову, прогните позвоночник (дыхание произвольное), вернитесь в и. п. 8. И. п.– стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогните спину, продвиньте корпус вперед (подлезание), вернитесь в и. п. 9. И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянитесь, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное). 10. И. п.– стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отведите руки в стороны (вдох), опускаясь, вернитесь в и. п. (выдох). Упражнения при лордозе 1. И. п.– стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклонитесь вперед достаньте руками стопы (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 2. И. п.– стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, выгните позвоночник, пытаясь коснуться стены поясничным его отделом, вернитесь в и. п. (дыхание произвольное). 3. И. п.– стоя, руки опущены. Не сгибая колен, наклонитесь, обхватив голени руками, сделайте 2–3 пружинящих движения – коснитесь лбом коленей (дыхание произвольное), вернитесь в и. п. 4. И. п.– стоя, руки опущены. Присядьте, руки вперед (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 5. И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабьтесь, достаньте поясничным отделом позвоночника пол (дыхание произвольное) 6. И. п.– лежа на спине, руки в стороны ладонями к полу. Поднимите прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокиньте ноги за голову, стремясь достать пол носками ног (выдох), вернуться в и. п. (вдох). 7. И. п.– лежа на спине. Без помощи рук перейдите в положение, сидя (выдох), вернуться в и. п. (вдох). 8. И. п.– лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, оттяните носки. Вернитесь в и. п. 9. И. п.– то же. Попеременно поднимайте и опускайте прямые ноги – 10–15 раз в среднем темпе. 10. И. п.– стоя, спиной к гимнастической стенке. Повиснув на перекладине, согните прямые ноги в тазобедренных суставах («держать угол» 1–2 с), вернитесь в и. п. Упражнение проделать 4–6 раз, не спеша. 11. И. п.– стоя на перекладине гимнастической стенки, возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Глубоко присядьте, выпрямив руки (выдох), вернитесь в и. п. (вдох). 4–6 раз медленно.